いびきがうるさくて寝れない！原因と対処法を解説！

「パートナーのいびきに悩んでいる」「いびきがうるさくてイライラしてしまう自分が嫌になる」とお困りではありませんか？

パートナーのいびきがうるさいと、ストレスやイライラを抱えるだけでなく、寝不足になる可能性もあります。

しかし、いびきはデリケートな問題のため、本人に直接伝えるのは気が引けるという方もいるのではないでしょうか。

本記事では、いびきの原因といびきがうるさくて眠れない場合の対処法について解説します。パートナーのいびきでお悩みの方はぜひ参考にしてください。

いびきをかくのはどうして？

そもそも、なぜいびきは発生するのでしょうか。

ここでは、いびきのメカニズムについて解説します。

いびきのメカニズム

いびきが発生する主な要因は、「気道」と「空気」です。

いびきは、寝ているときに狭くなった気道で空気が振動することによって起こります。

起きているときは気道が筋肉によって支えられているため、いびきの症状はでません。

しかし、寝ているときは喉の筋肉がゆるみ、気道が狭くなります。

そのため、呼吸の度に狭くなった気道で空気が振動し「ガーガー」と大きないびきが発生するのです。

いびきの音は繁華街の騒音と同じレベルの大きさ！

いびきは抑えようと思って抑えられるものではないため、「自分さえ我慢していれば大丈夫」と思っている方がいるかもしれません。

しかし、それは大きな間違いです。

いびきの音は50～60デシベル程度とされており、繁華街の騒音と同じくらいのうるささといわれています。

仕方がないからと我慢しているとかなりのストレスが溜まり、心身に影響がでる可能性がありますので注意してください。

いびきをかきやすいのはどんな人？いびきの原因

いびきをかきやすい人に共通しているのは「睡眠時の気道の狭さ」です。

ここでは、睡眠時に気道が狭くなる主な原因を紹介します。

太っている

いびきの大きな原因とされているのが肥満です。

太ると首の回りに脂肪が付きやすくなります。

首が太ると空気の通り道である気道が狭くなるため、いびきをかきやすくなってしまうのです。

また、肥満によって舌が太ると、舌が気道を塞ぐことによって口呼吸になりやすくなるため、いびきをかきやすくなるといえるでしょう。

首が太くて短い・あごが小さい

首が太くて短い人や、あごが小さい人など、生まれつきの特徴もいびきをかきやすい原因になり得ます。

首が太くて短い人は、気道の上側に脂肪が付きやすいとされてるため、それほど肥満でなかったとしてもいびきをかきやすくなるでしょう。

また、一般的に日本人は欧米人と比べて下あごが小さい傾向にあります。

下あごが小さいと寝ているときに舌根が喉奥に落ちやすくなるため、気道が狭くなりいびきの症状が出やすくなるでしょう。

花粉症・アレルギー性鼻炎を患っている

花粉症やアレルギー性鼻炎を患っている人も注意が必要です。

花粉症やアレルギー性鼻炎などの症状がある人は、鼻の粘膜が炎症によって腫れているため気道が狭くなります。

起きているときは鼻をかんだり点鼻薬を使用したりして対処ができますが、寝ている間は鼻がつまっていても対処ができません。

そのため、睡眠時に鼻がつまることで口呼吸になり、いびきをかいている可能性があります。

仰向け・手を挙げて寝ている

仰向けで寝ている人や、手を挙げて寝ている人も要注意です。

仰向けで寝ると、重力によって舌根が喉奥に落ちやすくなります。

寝ている間に何度も寝返りをうっている場合は問題ありませんが、朝起きてもほとんど姿勢が変わっていないのであれば注意が必要です。

また、手を挙げて寝るのが癖になっている人は、あごが圧迫されて気道が狭くなっています。

普段から仰向けで手を挙げて寝ることが多い人は、いびきをかいている可能性があるでしょう。

生活習慣が乱れている　

生活習慣の乱れもいびきの原因になり得ます。

次のような生活習慣がある人は注意が必要です。

• 喫煙をしている
• 寝る前に過度な飲酒をしている
• 暴飲暴食をする

喫煙や暴飲暴食は、浮腫みや脂肪の蓄積によって気道を狭くする可能性があります。

また、就寝前の過度な飲酒は筋肉を弛緩させる作用があるため、喉の筋肉が緩んで気道が狭くなることも。

上記のような生活習慣がある人は、いびきをかいている可能性があります。

睡眠薬を服用している

睡眠薬の服用も、アルコールと同じように筋肉を弛緩させる作用があるため注意が必要です。

喉の筋肉がゆるむと気道が狭くなり、いびきの原因になることがあります。

寝つきを良くするために睡眠薬を服用している人は、いびきによって睡眠の質が下がっている可能性があるため、睡眠薬の使用を控えましょう。

ただし、医師から睡眠薬を処方されている場合は勝手に服用を止めず、医師に相談して筋弛緩作用のない薬を処方してもらってください。

パートナーのいびきがうるさくて寝れない場合の対処法

パートナーのいびきがうるさいと、イライラしたり場合によってはノイローゼになったりする可能性があります。

パートナーのいびきでお困りの方は、以下で紹介する対処法を試してみてください。

いびきがうるさくて寝れないことを正直に伝える

フィリップスの調査によると、「パートナーのいびきが気になる」と答えた人は全体の57%、そのうちの96%は「パートナーのいびきを改善してほしい」と回答し、いびきに対してかなり悩んでいるという結果が得られました。

いびきによるストレスを放置していると心身に支障をきたしかねないため、まずはパートナーにいびきでストレスを感じていることを正直に伝えましょう。

とはいえ、いびきの指摘は相手を傷つけかねないデリケートな問題です。

「いびきがうるさい！」と怒りをぶつけるとパートナーを傷つけてしまうため、「実は、いびきが気になって寝れないときがあるんだよね」と相手の気持ちを尊重しながら思いを伝えましょう。

いびき防止グッズを使用してもらう

軽度のいびきであれば、いびき防止グッズをパートナーに使用してもらうのも効果的です。

いびき防止には次のようなグッズがあります。

• 口閉じテープ
• あごサポーター
• 鼻テープ

これらのグッズは、鼻腔を広げたり口呼吸を抑制したりする効果があるため、一度パートナーに使用を促してみるのもよいかもしれません。

枕の高さを変える

枕の高さを変えるのも、いびき改善に効果的な方法です。

枕は高すぎても低すぎても気道に負担がかかる可能性があります。

・枕が高い…喉が圧迫されて気道が狭くなる

・枕が低い…頭が下がって口呼吸になる

自分に合う枕の高さは体格や体型によって異なるため、タオルなどを敷いて適切な高さに調節するとよいでしょう。

寝るときの姿勢を変えてもらう

仰向けで寝ているのが原因でいびきをかいているなら、パートナーを横向きで寝かせるのも効果的です。

横向きで寝ると舌根が喉奥に落ちにくくなるため、気道が狭くならずにいびきをかきにくくなります。

枕の高さを左右で変えたり、抱き枕を使用したりして横向きで寝る習慣をつけるようにしましょう。

ダイエットを促す

いびき防止グッズや枕の高さ、寝る姿勢などでいびきが改善しないのであれば、肥満がいびきの原因になっていると考えられます。

パートナーに肥満の傾向があるなら、ダイエットを促しましょう。

バランスの良い食事や適度な運動、夜更かしをしないなど規則正しい生活を心がけ、肥満を改善させるといびき改善にも効果が期待できます。

禁煙・禁酒を促す

パートナーに喫煙や飲酒の習慣があるのであれば、控えるように促しましょう。

喫煙は喉を浮腫ませて気道を狭くし、飲酒は口呼吸を誘発させます。

禁煙にはなかなか時間がかかるかもしれませんが、特に就寝前の飲酒は避けるのがベターです。

徐々にタバコの本数や飲酒量を減らせれば、いびきの改善が見込めるでしょう。

こんないびきは要注意！病院を受診した方がいいサイン

いびきには「単純いびき症」「上気道抵抗症候群」「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」の3種類があります。

中でも注意したいのが睡眠時無呼吸症候群です。

睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている間に大きないびきをかくと共に、一定時間無呼吸になる状態を指します。

睡眠時無呼吸症候群のいびきの特徴は次のとおりです。

• いびきをほぼ毎日かいている
• 朝までいびきがずっと続いている
• いびきの音に強弱がある
• いびきや呼吸が一時的に止まることがある

無呼吸の状態が続くと脳や心臓に負担がかかり、脳卒中や心筋梗塞など命に関わる病気のリスクが高まるため、上記の特徴に当てはまる場合は病院を受診しましょう。

まとめ

本記事では、いびきの原因といびきがうるさくて寝られないときの対処法について解説しました。

パートナーのいびきがうるさくて寝れない場合は、以下の方法を試してください。

• いびきがうるさくて寝れないことを正直に伝える
• いびき防止グッズを使用してもらう
• 枕の高さを変える
• 寝るときの姿勢を変えてもらう
• ダイエットを促す
• 禁煙・禁酒を促す

パートナーのいびきは、指摘しづらいデリケートな問題です。

しかし、いびきを放置し続けると、ストレスによる関係悪化や健康を害する可能性があります。

いびきの種類によっては重大な病気が隠れている場合もあるため、思い切ってパートナーにいびきで悩んでいることを伝えるのが大切です。

下高井戸パール歯科クリニックでは、いびきの改善のためにマウスピースを検討されている方の相談やアドバイスも行っているため、自分のいびきやパートナーのいびきでお悩みの方はぜひお気軽にご相談ください。

下高井戸パール歯科クリニック・世田谷

大原庸子