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いびきは男性がかくものだというイメージはありませんか？
実は、若い女性でもいびきをかく可能性があります。
本記事では、いびきをかきやすい女性の特徴と、いびきを改善するために自分でできる方法を解説します。
現在いびきでお悩みの方や、いびきをかいているかもしれないと不安に思っている方、妻や彼女のいびきでお困りの方はぜひ、本記事を参考にしてください。
自身のいびきに悩む女性が増えている！
寝ている間に意思に反して「ガーガー」「ゴーゴー」と音が出るいびき。
家族やパートナーに自分のいびきがばれているかもしれないと不安になったり、出張や旅行で誰かと同室になるのも気が引けたり…いびきは、疲れをとるための睡眠を逆に疲れさせる行為に変えてしまいます。
「いびきは男性がかくもの」というイメージがあるかもしれませんが、いびきは男性のみに起こるものではありません。
現に、自分のいびきに悩む女性は年々増加しています。
いびきに悩んでいる女性は約4割！
以下は、フランスベッドが実施した「2022年 いびきに関する実数調査」を参考に作成した、自身のいびきに悩んだ経験があると回答した女性の割合です。
上記表を見ると、自分のいびきに悩んでいる女性の割合は年々増加しており、2022年には約4割もの女性が悩んでいると回答していることが分かります。
いびきはパートナーの睡眠満足度を下げる可能性がある！
いびきは当事者だけの問題ではありません。
家族やパートナーと一緒に住んでいる場合、自分のいびきによって相手の睡眠満足度を下げてしまう可能性があります。
フランスベッドの同調査によると、自分以外（家族・恋人・友人）のいびきに悩んでいる人は、悩んでいない人より約15%睡眠満足度が低いという結果に。
いびきは、本人だけでなく周囲の人にも影響を与える可能性がある深刻な問題であるといえるでしょう。
なぜいびきをかいてしまうの？
そもそも、なぜいびきが出るのでしょうか。
いびきは、寝ているときに狭くなった気道で空気が振動することによって起こります。
起きているときは筋肉によって気道が確保されているため、気道が狭くなることはありません。
しかし、寝ているときは喉の筋肉が緩むため、舌根が喉奥に落ち込んで気道を狭くし、狭い気道を空気が通るときに「ガー」「ゴー」といった音が出るのです。
いびきをかきやすい女性の特徴
冒頭で「いびきは女性でもかく可能性がある」とお伝えしましたが、いびきは20代や30代の若い女性にも起こり得ます。
ここでは、いびきをかきやすい女性の特徴の中でも特に、若い女性に当てはまる特徴についてみていきましょう。
太っている
肥満は、特徴の中でも特にいびきをかく原因になりやすい項目です。
太っていると首の周りに脂肪が付きやすくなるため、気道を圧迫させる可能性があります。
また、太っていると舌にも脂肪が付きやすくなり、寝ている間に舌根が喉奥に落ち込みやすくなるでしょう。
いびきのかきやすさは肥満の程度にもよりますが、目安として体格指数（BMI）25以上の方はいびきをかきやすいといえます。
【BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）】
上記の計算式に数字を当てはめた際、25以上になった方は注意してください。
あごが小さい・歯並びが悪い
あごの小ささや、歯並びの悪さもいびきをかきやすい特徴のひとつです。
あごが小さい方は、寝ている間に舌が喉奥に落ち込みやすいとされており、気道が狭くなっていびきをかきやすくなります。
あごの大きさを人と比べるのは難しいですが、一例として下あごの歯並びが悪く、歯が前後にずれている方はあごが小さい傾向にあるといえるでしょう。
このように、あごが小さかったり、下あごの歯並びが悪かったりする女性は瘦せていてもいびきをかく可能性があります。
過度にお酒を飲む
アルコールもいびきをかく原因のひとつです。
アルコールには筋肉を緩める作用があるため、寝ている間に舌が喉奥に落ちて気道を狭めてしまう可能性があります。
そのため、体型や骨格的にはいびきをかきにくい方でも、寝る前に過度なアルコール摂取をしている場合はいびきをかく可能性があるため注意しましょう。
仰向けで寝ている
寝ているときの姿勢も、いびきをかく原因になり得ます。
特に、仰向けで寝ている方は注意が必要です。
仰向けで寝ると、重力によって舌が喉奥に落ち込みやすくなるため、気道が狭まる可能性があります。
また、手を挙げて寝るとあごが圧迫されて気道が狭くなり、いびきの原因になることも。
仰向けで手を挙げて寝るのが習慣になっている方は、いびきをかいている可能性があるでしょう。
睡眠薬を服用している
睡眠薬も、いびきをかく原因のひとつです。
睡眠薬には、アルコールと同じように筋肉を弛緩させる作用があります。
寝つきを良くするために服用している方もいるかと思いますが、睡眠薬がいびきの原因となり、かえって睡眠の質を下げている可能性があるため注意してください。
別の疾患の治療のために睡眠薬を服用している場合は、自己判断で服用を止めず、まずは医師に相談してみましょう。
いびきを放置するのはNG！いびきに潜む病気のサイン
「いびきで悩んでいるのを誰かに知られるのは恥ずかしい」「部屋を別にしていびきがバレないようにすれば放置していても大丈夫だろう」と思う方もいるかもしれません。
しかし、恥ずかしいからといっていびきを放置し続けるのはNG。睡眠の質の低下や病気のリスクが高まる可能性があります。
ここでは、放置してはいけないいびきの特徴を紹介します。
睡眠アプリを利用するなどして寝ている様子を録音し、自分のいびきをチェックしてみましょう。
放置してはいけないいびきの特徴
自分のいびきが以下の特徴に当てはまる場合は、注意が必要です。
- 夜から朝までいびきをかき続けている
- いびきの音が大きい
- 途中で呼吸が止まることがある
上記に当てはまる方は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
睡眠時無呼吸症候群とは、寝ているときに気道が完全に塞がり、一定時間無呼吸になる病気です。
睡眠時無呼吸症候群の可能性がある方は、自分で対策をしたり病院を受診するなどして、なるべく早くいびきを改善する必要があるでしょう。
いびきを放っておくと病気のリスクが高まる！
睡眠時無呼吸症候群の恐れがあるいびきを放置し続けると、無呼吸によって低酸素状態が続き、身体にストレスがかかります。
低酸素状態は、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こすとされており、重症化すると脳卒中や心疾患を招く可能性も。
そのため、恥ずかしいからといびきを放置せず、早い段階で直すことが大切です。
いびきを止めるにはどうすればいい？自分でできる対処法
では、いびきを止めるにはどうすればいいのでしょうか。
ここでは、いびきに悩んでいる女性が実践しやすい対処方法を紹介します。
ダイエットをする
肥満の傾向がある方は、ダイエットがいびき解消に効果的です。
BMI値が25以上の方は肥満の傾向があるため、数値を22（標準体型）に近づけるようにしましょう。
BMI値の求め方と、標準体重の求め方は次のとおりです。
【BMI】＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
【標準体重】＝身長（m）×身長（m）×22
ダイエットを行う際は、健康的な食事や適度な運動を心がけ、無理のない範囲で行うようにしてください。
枕の高さを変える
枕の高さを変えるのも、いびき解消に効果的な方法のひとつです。
枕は高すぎると舌が喉奥に落ち込みやすくなり、逆に低すぎるとあごの肉で気道を圧迫する可能性があります。
そのため、気道に負荷をかけないためには、適切な枕の高さにすることが大切です。
理想的な枕の高さは、仰向けに寝た場合に目線が真上より少し足側を向く程度とされているため、タオルなどを使って適切な高さに枕を調節してみてください。
鼻呼吸を意識する
鼻呼吸を意識して眠るのも、いびき改善に効果的です。
いびきをかいている方は、無意識に口呼吸になっている可能性があります。
口呼吸をしていると、寝ている間に舌根が喉奥に落ち込みやすくなるため、普段から口呼吸が習慣になっている方は鼻呼吸を意識しましょう。
とはいえ、寝ている間は鼻呼吸を意識できないため、口閉じテープなどを活用して少しづつ鼻呼吸を習慣化するのがおすすめです。
寝る体勢を変える
寝る体勢を変えるのも、いびきを直すのに効果的な方法といえます。
いびきの解消には、寝ているときに気道を狭くしないことが大切です。
そのため、普段仰向けで寝ている方は、寝るときの体勢を横向きに変えるといびきが改善する可能性があります。
ただ、仰向けで寝るのが習慣になっている場合、横向きが寝づらい方もいるでしょう。
その場合は、枕を左右どちらかだけ高くしたり、抱き枕を使用したりすると、自然に横向きで寝やすくなります。
就寝前の飲酒や睡眠薬の使用を控える
就寝前の飲酒や睡眠薬の使用も、なるべく控えるのがベターです。
アルコールや睡眠薬には筋肉を弛緩させる作用があるため、寝ている間にいびきをかきやすくなります。
飲酒自体を完全にやめる必要はありませんが、寝つきを良くするために寝酒をするのは控えましょう。
また、睡眠薬に関しては別の疾患があって医師から処方されている場合もあります。
その場合は、医師に相談して筋肉の弛緩作用が少ない睡眠薬に変更してもらうのがよいでしょう。
まとめ
本記事では、いびきをかきやすい女性の特徴と、いびきを改善する方法について解説しました。
いびきには重大な病気が隠れている可能性があるため、放置するのはNGです。
軽度のいびきであれば自分で直せる場合があります。まずは以下の方法を試してみましょう。
- ダイエットをする
- 枕の高さを変える
- 鼻呼吸を意識する
- 寝る体勢を変える
- 就寝前の飲酒や睡眠薬の使用を控える
上記の方法を試してもいびきが改善されない場合は、病院の受診を検討するのがよいでしょう。
下高井戸パール歯科クリニックでは、マウスピースによるいびき治療に関する相談やアドバイスも行っています。
自身やパートナーのいびきでお困りの方は、下高井戸パール歯科クリニックまでお気軽にご相談ください。
下高井戸パール歯科クリニック・世田谷
大原庸子
